12 лучших упражнений с фитнес-резинками для всего тела

Фитнес-резинки — доступный и универсальный инвентарь для тренировки. Они компактны, подходят для занятий дома и в зале, позволяют варьировать нагрузку и эффективно прорабатывать разные группы мышц: ягодиц и ног, спины и кора, а также рук и плеч. Занятия с резинками помогают улучшить осанку и добавить разнообразия в тренировки вне зависимости от уровня подготовки. Упражнения на ягодицы и ноги с кольцевыми резинками 1. Ягодичный мост с отведением бедер Лежа на спине, наденьте резинку на ноги чуть выше колен. Поднимайте таз на выдохе. В верхней точке отводите колени в стороны. Опустите таз вниз. Выполняйте 12−15 повторений по 3−4 подхода. Отдых между подходами: 30−60 секунд. 2. Шаги Резинка на щиколотках. В полуприседе делайте широкие шаги в сторону или по диагонали, сохраняя натяжение резинки и стабильное положение таза. Это упражнение прорабатывает среднюю ягодичную мышцу. Выполняйте 10−15 шагов в каждую сторону по три подхода. Отдых между подходами: 30−60 секунд. 3. Отведение бедра лежа на боку c упором на предплечье В положении лежа на боку согните в колене нижнюю ногу. Резинку расположите вокруг ног выше колен. Поднимайте прямую ногу вверх вместе с тазом. Выполняйте 12−15 повторений по 3−4 подхода. Отдых между подходами: 30−60 секунд. 4. Отведение бедра стоя Расположите резинку на щиколотках. Слегка наклоните корпус вперед. Отводите прямую ногу в сторону на 30−45 градусов. Опорная нога чуть согнута. Выполняйте 10−15 повторений на каждую ногу, 2−3 подхода. Отдых между подходами: 30−60 секунд. Упражнения на мышцы кора и спину с фитнес-резинками Все упражнения выполняйте 10−15 раз по 2−3 подхода. Отдых между подходами: 30−60 секунд. 1. Вертикальная тяга Встаньте на колени. Поднимите руки вверх с резинкой — узкий хват. Сгибайте одну руку, опуская локоть к талии и приводя лопатку к центру. Вторая рука остается прямой и неподвижной, чтобы удерживать натяжение. 2. Подъем рук в наклоне Из того же положения, стоя на коленях, немного наклоните корпус, удерживайте спину прямой. Поднимайте прямые руки с резинкой перед собой до линии ушей.Не задирайте плечи к шее, сохраняйте напряжение в мышцах живота, чтобы не прогибать поясницу. 3. Горизонтальная тяга сидя Примите положение сидя, спину держите вертикально, ноги прямые. Зацепите резинку за стопы. На выдохе тяните концы резинки к животу, при этом максимально сводите лопатки и прижимайте локти к бокам. Не отклоняйте корпус назад при тяге. 4. Отведения лежа на животе Лягте на живот, руки вытяните вперед с резинкой. Одновременно поднимайте грудь от пола и растягивайте резинку в стороны. Взгляд направляйте в пол, шея — продолжение позвоночника. Упражнения на руки с ленточным эспандером Выполняйте по 12−15 повторений в 3−4 подхода. Отдых между подходами: 30−60 секунд. 1. Сгибания на бицепс Встаньте одной или обеими ногами на длинную ленту. Возьмите концы так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Сгибайте руки, подводя их к плечам и прижимая локти к ребрам. Не раскачивайте корпус. 2. Разгибания на трицепс Наступите на один край ленты пяткой, второй край возьмите в руку и заведите за спину. Локоть направлен строго в потолок и прижат к уху. Разгибайте руку вверх до полного выпрямления, не отводя локоть в сторону. 3. Отведения плеч Наступите на центр ленты. Руки чуть согнуты в локтях, ладони смотрят вниз. Отводите руки в стороны до уровня плеч. Не поднимайте плечи к ушам. 4. Сгибание плеч Из того же положения (стоя на ленте) поднимайте прямые руки строго перед собой до уровня глаз. Сопротивляйтесь резинке в обратной фазе — опускайте руки медленно. Новичкам можно выбирать легкое или среднее сопротивление резинки. Продвинутым — увеличивать натяжение или добавлять подходы.